Quattro settimane costruite sul tuo obiettivo estetico: glutei e catena posteriore in primo piano, spalle a incorniciare la V, e una curva macro che ti porta gradualmente più pulita mantenendo la performance.
Questo blocco è costruito attorno al tuo obiettivo estetico: linea bikini, glutei pieni e catena posteriore in evidenza, spalle a incorniciare la silhouette. Ricomposizione, non semplice dimagrimento.
Con 8 anni di allenamento alle spalle non serve strapazzarti: serve precisione. Stimolo giusto sui distretti giusti, alimentazione al grammo, e i dati che ci dicono come stai rispondendo.
Il focus estetico numero uno. Hip thrust, RDL, hyperextension, kickback: volume e tensione mirati.
Deltoidi laterali e dorso per costruire la V e la vita otticamente più stretta.
Ciclizzazione dei carboidrati fra Day A ON, B OFF e C OFF: performance nei giorni giusti, gestione nei giorni di riposo.
Carbo che scendono e grassi che salgono settimana dopo settimana, proteine in crescita: si affina la composizione.
Top set / Back off e doppia progressione: carichi che crescono solo quando l'esecuzione è impeccabile.
La precisione delle prime settimane condiziona tutta la qualità delle decisioni successive.
Le risposte costruiranno il blocco successivo in modo molto più preciso.
I dati di base e le note tassative che valgono in ogni blocco, ogni giorno, ogni settimana.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Ines Martini |
| Sesso | F |
| Altezza | 166 cm |
| Peso | 54.5 kg |
| Anni di allenamento | 8 |
| Allenamenti/sett | 4 |
| Passi attuali | 7.000/die · target 12.000 |
Fissi. Bottiglia sempre a portata, tracking quotidiano.
Un grammo di sale ad ogni pasto, extra dieta. Costante su tutti i pasti della giornata.
Da 7k attuali a 12/13k giornalieri. Muoversi ogni 40-60 min quando sei a casa.
1 uovo = 30 g albume + 15 g tuorlo. L'albume che resta va inserito pastorizzato per differenza.
Il manzo selezionato è girello di manzo o noce di manzo.
Nel peri-WO si usa Glycopure Hydra (al posto delle Glycopure normali) per i carbo netti + magnesio e potassio.
La distribuzione macro evolve settimana dopo settimana: i carboidrati scendono, i grassi salgono e le proteine crescono. Si affina progressivamente la composizione mantenendo la performance nel Day A ON.
Partenza a carboidrati alti e grassi bassi. Si imposta la routine e si raccolgono i primi feedback su digestione ed energia.
Carbo che iniziano a scendere, grassi in salita. Il corpo comincia ad adattarsi alla ciclizzazione.
Carbo e grassi si avvicinano. Proteine in leggera crescita per proteggere la massa magra.
Carbo al minimo del blocco, grassi al massimo, proteine più alte. Setup più pulito per chiudere il blocco.
| Settimana | Day A · ON | Day B · OFF | Day C · OFF |
|---|---|---|---|
| Sett 1 | 1.681 kcal | 2.349 kcal | 1.735 kcal |
| Sett 2 | 1.682 kcal | 2.363 kcal | 1.754 kcal |
| Sett 3 | 1.698 kcal | 2.366 kcal | 1.705 kcal |
| Sett 4 | 1.533 kcal | 2.172 kcal | 1.604 kcal |
Il giorno di allenamento, con blocco peri-workout (Pre + Intra + Post). Grammi e macro esatti per ognuna delle 4 settimane. Uovo = 30 g albume + 15 g tuorlo; manzo = girello / noce.
Giorno di riposo a carboidrati alti. Niente peri-workout: 6 pasti pieni per ricaricare i glicogeni e sostenere il recupero. Grammi e macro esatti per le 4 settimane.
Giorno di riposo low-carb / high-fat. Carboidrati bassi, grassi buoni alti (uova, avocado, salmone, noci) per gestire la giornata senza allenamento. Grammi e macro esatti per le 4 settimane.
I numeri sulla scheda non sono range casuali: sono schemi di progressione precisi. Due sistemi — Top set / Back off e Doppia progressione — regolano quando aumentare reps e quando aumentare carico.
C'è estrema differenza nel generare contrazione come conseguenza di un movimento e nel generare movimento come conseguenza di una contrazione. Noi facciamo la seconda cosa.
Dove vedi scritto Top 6-8 e Back 10-12 non sono range: è uno schema di progressione settimanale.
| Settimana | Top set | Back off set |
|---|---|---|
| Week 1 | Trova il carico da 8 (la 9ª la sporcheresti) e fermati a 6 rep | Trova il carico da 12 e fermati a 10 rep |
| Week 2 | Stesso carico, +1 rep → 7 rep | Stesso carico, +1 rep → 11 rep |
| Week 3 | Arriva al range alto → 8 rep al massimo del controllo | Arriva al range alto → 12 rep al massimo del controllo |
| Week 4+ | Vera progressione: aumenta carico tornando al range basso (6 e 10 rep) e mantienilo finché non riraggiungi il top del range. | |
Quando vedi un range (es. 8-12) è doppia progressione:
Dopo il set arrivi vicino al cedimento, 20" di pausa, riparti al massimo. Ripeti come indicato (es. 10 (20")max (20")max).
Es. Cable kickback: 1×max + drop 15% con mezze reps da metà fino al picco di contrazione.
Es. Hip thrust: carico da 8, 5 micro-set da 2 reps con 15" di pausa. Segna il totale di reps pulite.
Quattro giorni orientati all'estetica bikini · Glute Focus A · Upper Bikini · Glute/Ham B · Upper 2. Applica Top set / Back off e Doppia progressione come descritto nella guida Performance.
| Giorno | Sessione | Focus |
|---|---|---|
| Giorno 1 | Glute Focus A | Hip thrust · Abductor · Hyperext glute · Kickback · Leg curl · Goblet |
| Giorno 2 | Upper Bikini | Lateral raise · Cavi a Y · Smith · Pulldown · Pulley · Core |
| Giorno 3 | Glute/Ham B | RDL · Hip thrust machine · Lying leg curl · Bulgarian · Calf · Pressa |
| Giorno 4 | Upper 2 | Laterali · Smith · Lat machine · Rear delt · Low row · Core |
| # | Esercizio | Set × Reps · Metodo |
|---|---|---|
| 1 | Hip Thrust bilanciere | 2×Top 6-8 / Back 10-12 (scarica 20-25% carico) · ferma 1" in picco |
| 2 | Abductor machine | 1×8-10 + 1×max (stesso carico, 20"max 20"max) + 1×12-15 · aderentissima allo schienale, punte intraruotate, bacino aderente alla seduta |
| 3 | 45° Hyperextension zavorrata (glute bias) | 3× carico fisso (carico da 12: 1ª a 10, 2ª e 3ª al cedimento tecnico, segna le reps) |
| 4 | Cable Kickback | 1×12-15 + 1×max + drop 15% · max mezze rep da metà fino al picco |
| 5 | Leg Curl seduta (piedi intra) | 1×10 (20")max (20")max (carico max su 10 rep) + 1×12-15 back off |
| 6 | Goblet squat su step 4" | 1×8+8+8 · eccentrica gestita dai glutei |
| 7 | Standing Calf unilaterale | 3×10-15 |
| # | Esercizio | Set × Reps · Metodo |
|---|---|---|
| 1 | Lateral raise machine | 2×8-10 (aumenta carico) + 1×12-15 |
| 2 | Lateral ai cavi incrociati a Y (panca 30°, cavigliere) | 2×12-15 · solo se stazione cavi stretta |
| 3 | Smith 80° | 1×Top 8-10 + 1×Back 12-15 · 3" eccentrica, ferma 1" |
| 4 | Pulldown machine neutra o lat machine neutra | 1×8-10 + 2×10-12 · "depressione scapole" |
| 5 | Pulley larghezza spalle | 1×8+8+8 |
| 6 | Pulldown corda | 2×12-15 |
| 7 | Core anti-estensione/rotazione | Dead-bug cavi 2-3×8-12 + Pallof press 2×10/lato |
| # | Esercizio | Set × Reps · Metodo |
|---|---|---|
| 1 | RDL | Top 6-8 / Back 8-10 |
| 2 | Hip thrust machine | Carico da 8: 5 micro-set da 2 rep con 15" pausa (segna il totale reps pulite; a 10 stabili aumenta carico) + 1×12-15 tensione continua |
| 3 | Lying leg curl distesa | 3×8-12 |
| 4 | Bulgarian split squat | 2×8-10 |
| 5 | Seated Calf | 3×12-20 |
| 6 | Quad Pressa unilaterale | 2×10-12 · 3" eccentrica, 1" ferma |
| # | Esercizio | Set × Reps · Metodo |
|---|---|---|
| 1 | Laterali manubri ROM pieno | 1×8 (20")max (20")max + 2×10-12 |
| 2 | Smith 60° | 2×8-10 + 1×12-15 |
| 3 | Lat machine prona | 2×8-10 + 1×12-15 |
| 4 | Rear delt | 3×12-15 |
| 5 | Low row machine | 1×8-10 + 1×12-15 (20")max (20")max |
| 6 | Lat kneeling / "prayer" | 2×12-15 · focus picco 2" asta |
| 7 | Core | Side-plank 2×20-30"/lato + walkouts 2×6-8 |
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💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il ciclo cambia energia, forza, fame e ritenzione idrica. Inserisci l'inizio dell'ultimo ciclo: il sistema calcola in che fase sei oggi, così adattiamo carico e aspettative. I dati restano sul tuo dispositivo.
Il risultato non si decide solo in palestra. Si decide nelle 23 ore restanti. Sono piccole leve. Se le tiri tutte, il sistema cambia.
Fissi. Distribuita nelle 24 h. Bottiglia tracciata.
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Tracking quotidiano nella dashboard. Ore + qualità (1-5) + HRV.
Quello che non misuri, non controlli. Quello che non controlli, non migliora. La dashboard del blocco copre 4 settimane di rilevazioni quotidiane e medie settimanali.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi il bottone WhatsApp che genera un messaggio testuale precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico — esporta in CSV per backup periodici.
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💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. L'Assistente gestisce ordine, scorte e tempistiche: tu pensi solo ad allenarti e mangiare bene.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Vitamina D3 + K2 · 2.000 UI | ogni 2 mesi | Tsunami · RS15 |
| Multivitaminico | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio & Potassio Plus · bustine | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Vitamina C · 500 mg | ogni 2 mesi | Tsunami · RS15 |
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Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
